Σωστή διατροφή: το μενού και πώς να το φτιάξετε

Σήμερα, η υγιεινή διατροφή είναι ένα πολύ κοινό και δημοφιλές θέμα. Το Διαδίκτυο είναι απλά γεμάτο συμβουλές και συστάσεις, ωστόσο, η αλόγιστη παρακολούθηση τους είναι παράλογη και απλώς ανθυγιεινή.

Επομένως, όταν συντάσσετε ένα σωστό μενού διατροφής, θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν διαιτολόγο. Και γενικά, δεν θα είναι περιττό να μελετήσουμε την ειδική βιβλιογραφία για αυτό το θέμα. Το κύριο πράγμα είναι να χρησιμοποιείτε αξιόπιστες πηγές. Για παράδειγμα, ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας ασχολείται τακτικά με το θέμα της σωστής διατροφής στα μεθοδολογικά του υλικά.

Έτσι, οι ειδικοί του οργανισμού παρουσίασαν 10 αρχές που θα κάνουν κάθε δίαιτα πιο χρήσιμη:

1. Μια ποικίλη διατροφή επιτρέπει στο σώμα να λάβει όλη την ποικιλία των θρεπτικών συστατικών.
2. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως επηρεάζουν ευνοϊκά την εντερική μικροχλωρίδα, βελτιώνοντας τη λειτουργία της.
3. Τα φρούτα, τα λαχανικά και οι ξηροί καρποί είναι οι καλύτερες επιλογές σνακ.
4. Ένα κουταλάκι του γλυκού αλάτι την ημέρα είναι ο ημερήσιος κανόνας για έναν ενήλικα, επομένως είναι καλύτερο να υπολείπεται αλάτι από το υπεραλάτι.
5. Είναι απαραίτητο να παρακολουθείτε το επίπεδο της ζάχαρης που καταναλώνεται, επίσης να δώσετε προσοχή στη λεγόμενη κρυμμένη ζάχαρη.
6. Μέτρια κατανάλωση λιπαρών τροφών.
7. Στο καθημερινό μενού, είναι καλύτερο να προτιμάτε τα ψάρια ή τα πουλερικά, περιορίζοντας την κατανάλωση κόκκινου κρέατος.
8. Τα έτοιμα γεύματα είναι ένα πλούσιο κοκτέιλ από τρανς λιπαρά, αλάτι, ζάχαρη και μια μεγάλη ποικιλία από τεχνητά πρόσθετα.
9. Τα τηγανητά τρόφιμα δεν θα είναι ποτέ υγιεινά.
10. Το αλκοόλ σε οποιαδήποτε ποσότητα είναι επιβλαβές για την υγεία.

Φυσικά, οι συμβουλές από αυτό το εγχειρίδιο δεν περιέχουν συγκεκριμένες λεπτομέρειες, επομένως, βάσει αυτών, δεν μπορεί να καταρτιστεί ένα σωστό μενού διατροφής. Αλλά για να το χρησιμοποιήσετε ως κατευθυντήρια γραμμή για περαιτέρω εργασία - μπορείτε με μεγάλη επιτυχία.

Επιπλέον, η καλύτερη επιλογή όταν επιλέγετε μια νέα δίαιτα είναι να συμβουλευτείτε έναν διατροφολόγο. Ένας γιατρός με τέτοια εκπαίδευση θα δώσει μια επαγγελματική γνώμη και θα συντάξει ένα μενού που θα είναι όχι μόνο υγιεινό, αλλά και θρεπτικό και νόστιμο. Και σήμερα δεν είναι απαραίτητο να επισκεφθείτε κλινικές για αυτό. Πολλοί διατροφολόγοι πραγματοποιούν ανοιχτά μαθήματα και εργαστήρια όπου μοιράζονται τα μυστικά τους και διδάσκουν άλλους.

Πώς να φτιάξετε ένα σωστό διατροφικό μενού;

Το πρώτο βήμα για μια υγιεινή διατροφή είναι το μενού. Άλλωστε, είναι η λίστα των «επιτρεπόμενων» προϊόντων που θα καθορίσει την ποικιλία των πιάτων, το σύστημα των σνακ.

Οι διατροφολόγοι όταν συντάσσουν ένα σωστό μενού διατροφής καθοδηγούνται από πολλές βασικές αρχές:

• Το κρέας στη διατροφή πρέπει να συνδυάζεται με λαχανικά και φρούτα.
• Για σωστή λειτουργία, πρέπει να καταναλώνετε περίπου 100-150 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα.
• Εάν θέλετε, τα γλυκά μπορούν να συμπεριληφθούν στη διατροφή. Αλλά είναι σημαντικό να θυμάστε ότι η χρήση τους πρέπει να υπολογίζεται αυστηρά σύμφωνα με την ποσότητα ζάχαρης και δεν πρέπει να τρώτε επιδόρπια το απόγευμα.
• Κονσερβοποιημένα και ημικατεργασμένα προϊόντα, κάθε είδους σάλτσες, καθώς και εκπρόσωποι φαστ φουντ υπό την αυστηρότερη απαγόρευση.
• Το Food Pyramid είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να οργανώσετε τα γεύματά σας για να σας καθοδηγήσει.

Επιπλέον, κατά τη σύνταξη του μενού, είναι σημαντικό να εστιάσετε στα χρονικά διαστήματα μεταξύ των γευμάτων. Ανάλογα με τη διάρκειά τους, προσδιορίζεται ο κορεσμός των πιάτων με ορισμένα στοιχεία. Υπάρχουν όμως και αρκετά γενικοί κανόνες. Για παράδειγμα, το πρωινό είναι καλύτερο μισή ώρα μετά το ξύπνημα και το βραδινό είναι περίπου τρεις ώρες πριν τον ύπνο.

Χαρακτηριστικά ενός προγράμματος διατροφής για απώλεια βάρους

Είναι σημαντικό να κατανοήσουμε ότι το πρόγραμμα διατροφής εξαρτάται επίσης από τους στόχους που επιδιώκονται. Έτσι, μπορούμε να διακρίνουμε ένα πρόγραμμα διατροφής για παιδιά, ένα πρόγραμμα διατροφής για διάφορες ασθένειες, το πρόγραμμα διατροφής ενός αθλητή πριν από αγώνες και, φυσικά, ένα πρόγραμμα διατροφής για απώλεια βάρους.

Αρχικά, σημειώνουμε ότι η απώλεια βάρους είναι αδύνατη χωρίς σωστή και ισορροπημένη διατροφή και η τελευταία δεν σήμαινε ποτέ την ύπαρξη με νερό και λαχανικά. Έτσι, επιστρέφουμε στις αρχές του ΠΟΥ - μια ποικιλία τροφίμων παρέχει όλο το φάσμα των χρήσιμων στοιχείων στον ανθρώπινο οργανισμό. Αυτός ο κανόνας πρέπει να λαμβάνεται υπόψη κατά τη σύνταξη του μενού.

Επιπλέον, εάν θέλετε να χάσετε βάρος με τη σωστή διατροφή, θα πρέπει να ακολουθήσετε μερικούς ακόμη κανόνες:

• Θα πρέπει να τρώτε σε ορισμένα χρονικά διαστήματα, τότε το σώμα θα αναπτύξει ένα σχήμα.
• Τα γεύματα πρέπει να είναι κλασματικά, η βέλτιστη επιλογή είναι 5 φορές την ημέρα.
• Όταν σχεδιάζετε γεύματα, δεν μπορείτε να πάτε ενάντια στον τρόπο ζωής σας. Μάλλον, αντίθετα, το μενού θα πρέπει να είναι προσαρμοσμένο σε αυτό.

Έτσι, έχουμε δύο επιλογές για μια δίαιτα σχεδιασμένη για όσους ξυπνούν νωρίς και αργά:

Διατροφικό σχήμα για "Larks"		Λειτουργία φαγητού για "κουκουβάγιες"
7. 00	ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ	10. 00	ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ
10. 00	Πρώτο σνακ	13. 00	Πρώτο σνακ
13. 00	Δείπνο	15. 00	Δείπνο
16. 00	Δεύτερο σνακ	17. 00	Δεύτερο σνακ
19. 00	Δείπνο	20. 00	Δείπνο

Ένα άλλο χαρακτηριστικό στη σύνταξη ενός σχεδίου μενού για την απώλεια βάρους είναι η καταμέτρηση θερμίδων. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να κρατάτε αρχείο με όλα τα τρόφιμα που καταναλώνονται κατά τη διάρκεια της ημέρας. Και σήμερα είναι πολύ απλό να το κάνετε αυτό, επειδή υπάρχει ένας μεγάλος αριθμός ειδικών εφαρμογών για τέτοιους σκοπούς.

Πώς να προγραμματίσετε τα γεύματα για κάθε μέρα;

Ο σωστός διατροφικός σχεδιασμός είναι μια χρονοβόρα διαδικασία, η προετοιμασία της οποίας πρέπει να λαμβάνει υπόψη τα ακόλουθα:

• Η αναλογία πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων - μπορεί να διαφέρει ανάλογα με τους επιδιωκόμενους στόχους. Για παράδειγμα, κατά τη λεγόμενη «ξήρανση» συνιστάται να αυξηθεί το ποσοστό της πρωτεΐνης που καταναλώνεται.
• Γενικός υπολογισμός της περιεκτικότητας σε θερμίδες - ενώ η απαιτούμενη ημερήσια δόση θερμίδων, η οποία ποικίλλει ανάλογα με την ηλικία και τον τρόπο ζωής, θα πρέπει να κατανέμεται ομοιόμορφα.
• Μια ποικιλία προϊόντων που αντιστοιχούν σε θρεπτικά συστατικά και περιεκτικότητα σε θερμίδες - μόνο η σωστή και ισορροπημένη διατροφή μπορεί να δώσει το αποτέλεσμα. Η άρνηση να φάτε θα βλάψει μόνο την υγεία σας.

Είναι επίσης απαραίτητο να έχουμε κατά νου ότι το «μη προγραμματισμένο» σνακ δεν πρέπει να θεωρείται τραγωδία, αλλά είναι λογικό να τα αναλύσουμε και να αλλάξουμε τη συχνότητα ή τη σύνθεση των επόμενων γευμάτων. Ένα άλλο εμπόδιο μπορεί να είναι τα νέα τρόφιμα για τη δίαιτα. Για παράδειγμα, ενώ κάνετε δίαιτα, είναι καλύτερο να μην πειραματιστείτε με νέους συνδυασμούς γεύσεων, καθώς μπορούν επίσης να επηρεάσουν αρνητικά το σχήμα.

Είναι δυνατόν να μάθετε περισσότερα για τους κανόνες διατροφής, τις αρχές διαμόρφωσης μιας λογικής διατροφής στα μαθήματα διαιτολογίας.

Συνοψίζοντας όλα τα παραπάνω, μπορούμε να συμπεράνουμε ότι οι ακόλουθες κατηγορίες προϊόντων πρέπει να αποτελούν τη βάση ενός μενού σωστής διατροφής:

• Κοτόπουλο;
• Τουρκία;
• Ψάρι;
• Θαλασσινά;
• Αυγά;
• Γαλακτοκομείο;
• Καρπός;
• Λαχανικά;
• Χόρτα;
• ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ;
• σπόροι?
• φυσικά μπαχαρικά?
• μπαχαρικά;
• Προϊόντα ολικής αλέσεως.
• όσπρια;
• Έλαια ελιάς, λιναρόσπορου, καλαμποκιού, σησαμέλαιου.

Είναι απαραίτητο να αποκλειστούν από τη διατροφή:

• Λουκάνικα;
• Καπνιστά προϊόντα;
• Κονσερβοποιημένα τρόφιμα;
• Σνακ σε συσκευασία κενού αέρος.
• Ημικατεργασμένα προϊόντα?
• Σάλτσες;
• Έτοιμα γεύματα για θέρμανση στο φούρνο μικροκυμάτων.
• Γρήγορο φαγητό;
• Ανθρακούχα ποτά;
• Χυμοί σε συσκευασίες.

Ξεχωριστά, αξίζει να σημειωθεί ότι οι αλατισμένοι ξηροί καρποί δεν ανήκουν στη σωστή διατροφή, όπως κάθε προϊόν που περιέχει αυξημένο επίπεδο μπαχαρικών, πρόσθετων και γεύσεων. Όσον αφορά τα προϊόντα ζαχαροπλαστικής, θα πρέπει να μειωθούν στο ελάχιστο και η σύνθεση τέτοιων προϊόντων θα πρέπει επίσης να αντιμετωπίζεται με υπευθυνότητα. Για παράδειγμα, ίσως έχετε ένα μάφιν βρώμης για πρωινό.

εβδομαδιαίο πρόγραμμα διατροφής

Γενικά, μια ισορροπημένη υγιεινή διατροφή μπορεί να είναι αρκετά ποικίλη, επομένως είναι πολύ πιθανό να αναπτυχθεί ένα μενού όπου θα υπάρχουν νέα πιάτα κάθε μέρα. Παρουσιάζουμε ένα παράδειγμα μενού για μια εβδομάδα σύμφωνα με όλες τις προηγούμενες συστάσεις:

Ημέρα της εβδομάδας	ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ	Δείπνο	Δείπνο
Δευτέρα	Πλιγούρι βρώμης με αποξηραμένα φρούτα. 2/3 φλιτζάνι γάλα χαμηλών λιπαρών καρπός.	Σαλάτα λαχανικών (μπορείτε να πάρετε, για παράδειγμα, ελαιόλαδο ως ντρέσινγκ). Σάντουιτς ψωμιού ολικής αλέσεως με βότανα, βραστό στήθος κοτόπουλου και μαλακό τυρί. καρπός.	Ψάρι στο φούρνο, σαλάτα λαχανικών ως συνοδευτικό.
Τρίτη	Τοστ ολικής αλέσεως. τυρί; βραστό αυγό; καρπός.	Σαλάτα από πλιγούρι, στήθος κοτόπουλου και ντοματίνια (μπορεί να καρυκευτεί με μέλι και μουστάρδα Ντιζόν). καρπός.	Ζυμαρικά ολικής αλέσεως με ντομάτες και ξηρά βότανα. τσάι βοτάνων.
Τετάρτη	Τυρί cottage με μέλι? ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ; φρέσκος χυμός.	Σάντουιτς με σολομό, αβοκάντο και άνηθο σε ψωμί ολικής αλέσεως. φυσικό γιαούρτι.	Φιλέτο κοτόπουλο με ψητά λαχανικά.
Πέμπτη	Ομελέτα από δύο αυγά. ντομάτα; τυρί; μικρό ψημένο μήλο με μέλι και κανέλα.	Κοτόπουλο σούπα με λαχανικά? σαλάτα με ντομάτες, αγγούρια, πιπεριές, κρεμμύδια, λιναρόσπορους με ντρέσινγκ (ελαιόλαδο).	Πίτα με άπαχο μοσχαρίσιο κρέας, μαρούλι, ντρέσινγκ - φυσικό γιαούρτι, σκόρδο και άνηθο.
Παρασκευή	Smoothies (μπανάνα, γιαούρτι, βανίλια). ρολό με σολομό, αβοκάντο και αγγούρι.	Σαλάτα από ψητή κολοκύθα, σπανάκι, τυρί και ντρέσινγκ με λεμόνι. ψωμί σίκαλης με άπαχο ζαμπόν? καρπός.	Μπριζόλα με φρέσκα λαχανικά? μήλο στο φούρνο με μέλι και κανέλα.
Σάββατο	Φαγόπυρο με καρότα και πιπεριές? φυσικό γιαούρτι? καρπός.	Κουσκούς με καρότα, κρεμμύδια, καλαμπόκι, αρακά.	Ψημένα παντζάρια? ψωμί σίκαλης με μαλακό κατσικίσιο τυρί. ελιές.
Κυριακή	Cheesecakes με σιρόπι σφενδάμου. φυσικό γιαούρτι? καρπός.	Ζωμός με κρουτόν και βραστό αυγό. σαλάτα ντομάτα και μοτσαρέλα με dressing βαλσάμικο.	Πιπεριές γεμιστές με καστανό ρύζι και κιμά. ντοματίνια με μαλακό τυρί και βότανα για γεύση.

Θα πρέπει να σημειωθεί ότι όταν περιλαμβάνονται μικρά σνακ στη διατροφή, τα φρούτα και οι ξηροί καρποί θα πρέπει να αφαιρεθούν από το κύριο μενού. Με άλλα λόγια, ένα μήλο από το πρωινό μεταφέρεται σε απογευματινό σνακ. Ένα παρόμοιο σύστημα μπορεί να χρησιμοποιηθεί και αντίστροφα, προσθέτοντας σνακ στα κύρια γεύματα - πρωινό και μεσημεριανό.

Είναι επίσης σημαντικό να θυμάστε ότι οι μερίδες υπολογίζονται ξεχωριστά, με βάση την ηλικία, την κατάσταση της υγείας, τον τρόπο ζωής και την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων. Επομένως, το μέγεθος της μερίδας για άνδρες και γυναίκες θα διαφέρει.

Συνταγές για σωστή διατροφή

Προσφέρουμε πολλά απλά, αλλά νόστιμα και υγιεινά πιάτα για κάθε μέρα.

1. Smoothies - 67-70 kcal / 100 gr.

   Συστατικά:

   • Μπανάνα - 1 τεμ.
   • Πλιγούρι βρώμης - 30 γρ.
   • Γιαούρτι (ή κεφίρ) - 100-150 γρ.
   • Βανίλια - για γεύση.

   Ανακατεύουμε όλα τα υλικά στο μπλέντερ μέχρι να ομογενοποιηθούν. Εάν θέλετε, μπορείτε επίσης να προσθέσετε ροδάκινο ή αχλάδι, αλλά όχι χωρίς την κατάχρηση των γλυκών φρούτων.

2. Τηγανίτες βρώμης-μήλου - 152 kcal / 100 γρ.

   Συστατικά:

   • Πλιγούρι βρώμης - 80 γρ.
   • Μήλο μεσαίου μεγέθους - 1 τεμ.
   • Αυγό κοτόπουλου - 1 τεμ.
   • Μέλι - 30 γρ.

   Αλέστε το πλιγούρι βρώμης στο μπλέντερ. Σκουπίστε το μήλο, ανακατέψτε με τη σκόνη και το αυγό που προκύπτει. Τηγανίζουμε τις τηγανίτες για περίπου 3 λεπτά από κάθε πλευρά. Το πιάτο μπορεί να σερβιριστεί με μέλι.

3. Σαλάτα Lecho - 50 kcal / 100 gr.

   Συστατικά:

   • Βουλγαρικό πιπέρι - 4 τεμ.
   • Μελιτζάνα - 1 τεμ.
   • Ντομάτα - 3 τεμ.
   • Ξύδι - για γεύση.
   • Πράσινα - για γεύση.
   • Αλάτι - για γεύση.
   • Φυτικό λάδι - Τέχνη. ένα κουτάλι.

   Ψήνετε τα λαχανικά για 15 λεπτά στο φούρνο, αφαιρείτε τη φλούδα και τα κόβετε. Προσθέστε ψιλοκομμένα βότανα, λάδι, ξύδι, αλάτι στη σαλάτα που προκύπτει, ανακατέψτε.

4. Σούπα από πουρέ μανιταριών - 30 kcal / 100 γρ.

   Συστατικά:

   • Μανιτάρια Champignon - 700 γρ.
   • Κρεμμύδι - 1 τεμ.
   • Καρότο - 1 τεμ.
   • Γάλα - 250 ml.
   • Πράσινα - για γεύση.

   Τα μανιτάρια πρέπει να χυθούν με βραστό νερό, αφήστε τα να παρασκευαστούν. Κόβουμε το κρεμμύδι και το καρότο, μαγειρεύουμε για 15 λεπτά με τα μανιτάρια. Βράζουμε το γάλα. Μεταφέρετε τη σούπα σε ένα μπλέντερ, προσθέστε το γάλα, στη συνέχεια χτυπήστε μέχρι να γίνει πουρέ, γαρνίρετε με βότανα αν θέλετε.

5. Βοδινό στιφάδο - 80 kcal / 100 γρ.

   Συστατικά:

   • Μοσχάρι - 100 γρ.
   • Πλιγούρι φαγόπυρου - 150 γρ.
   • Καρότο - 1 τεμ.
   • Ντομάτες - 2 τεμ.
   • Κρεμμύδι - 1 τεμ.
   • Χυμός λεμονιού - για γεύση.
   • Πράσινα - για γεύση.

   Μαρινάρετε το κρέας με κρεμμύδι και χυμό λεμονιού για μια ώρα. Σε ένα τηγάνι βράζουμε τα καρότα, τις ντομάτες, τα κρεμμύδια και το μοσχάρι. Όταν είναι έτοιμο, προσθέστε χόρτα. Ως συνοδευτικό - φαγόπυρο (μαγειρέψτε χωρίς αλάτι).

6. Άπαχο γλυκό λουκάνικο - 269, 98 kcal / 100 γρ.

   Συστατικά:

   • Χουρμάδες - 125 γρ.
   • δαμάσκηνα - 125 γρ.
   • Ξηροί καρποί - 100 γρ.
   • Σουσάμι - 2 κουταλιές της σούπας. κουτάλια.
   • Πορτοκάλι - 1 τεμ.
   • Κανέλα - κουταλάκι του γλυκού.

   Τα δαμάσκηνα και οι χουρμάδες πρέπει να πλυθούν και να αφαιρεθούν τα κουκούτσια και μετά να τεμαχιστούν με ένα μπλέντερ. Στο μείγμα που προκύπτει προσθέτουμε ξύσμα πορτοκαλιού και 1 κ. γ. μια κουταλιά χυμό πορτοκαλιού, ανακατεύουμε. Φρυγανίζουμε τους ξηρούς καρπούς σε ένα τηγάνι λίγο πριν (χωρίς να προσθέσουμε λάδι). Ανακατεύουμε όλα τα υλικά μέχρι να ομογενοποιηθούν. Βάλτε το μείγμα σε μεμβράνη, σχηματίστε ρολό, πασπαλίστε με σουσάμι. Τοποθετούμε το γλυκό λουκάνικο στο ψυγείο για μισή ώρα.

Εάν θέλετε να δημιουργήσετε ένα μενού για έναν συγκεκριμένο σκοπό, για παράδειγμα, για να χάσετε βάρος, τότε η πιο αποτελεσματική επιλογή είναι να κάνετε μια δίαιτα από έναν διαιτολόγο. Θα λάβει υπόψη του τα επιμέρους χαρακτηριστικά του σώματός σας και θα καταρτίσει ένα πρόγραμμα διατροφής που θα σας βοηθήσει να πετύχετε τους στόχους σας.